fbpx

Dio 11.1 – Fokusiranje i kako nas ono drži dalje od anksioznosti

Published by Arthur Dent on

Ovo je seansa br. 11 serije Prevladavanje socijalne fobije korak po korak. Vi ste prešli dug put i sada ste spremni napraviti još malo napretka. Ako ste stigli ovoliko daleko radeći seanse i ako ste radili na strategijama iz priručnika, izjavama, konceptima i tehnikama, vi zaslužujete da sada čestitate sebi.

Do sada bi trebali biti u mogućnosti koristiti spori govor, u javnosti, s drugim ljudima. Da vam naglasim ovo ponovo: Ako ste dovoljno vježbali usporavanje govora i usporavanje stvari, vi se ne osjećate samo relaksiranije i mirnije kada govorite sporim govorom, nego to možete i prenijeti na spoljašnji svijet i da zajedno sa tim osjetite smanjivanje anksioznosti.

Ako vam se ovo dosad ne događa, vratite se na seansu br. 2 i osvježite sebi spori govor i onda ga počnite koristiti kao jedinu terapiju za sljedeći tjedan. Nemojte ići sa seansom sve dok vam spori govor nije udoban i dio vašeg antianksioznog napretka. To je od vitalne važnosti do 11. tjedna da je spori govor nešto što možete koristiti kad god vam je potrebno koristiti ga. Mi još uvijek ne očekujemo perfekciju ali vi trebate imati neke sposobnosti da sebe smirite privatno i u javnosti koristeći ovu tehniku. Spori govor postaje čak i vredniji dok nastavljamo kroz ove seanse.

Također želimo provjeriti kako “rukujete” s automatskim negativnim mislima. Je li vam je sad lakše uhvatiti ih dok nastaju? I da smislite odvraćanje da ih izbjegnete? Imate li neke svoje dobre misli koje iskaču kad ANT-ovi napadaju da bi kontrolirali vaše razmišljanje? Da li fraze “lažljivi ANT-ovi” ili “ANT siledžije” pogađaju vaš mozak kada ANT-ovi pokušavaju napraviti štetu? Mi želimo nastaviti pojačavati ANT priručnik dok nije toliko automatski da ga ne možete nikako zaboraviti ni pod kakvim okolnostima.

Zatim, kako vam idu izjave o pravima? Zapamtite da je to za neke ljude teže nego za druge, ali mi želimo pojačavati te vrlo istinite izjave dok ne osjetite da su istinite. Mi želimo osjećanje a ne samo znanje za glavu.

Isto je i s prošlotjednim “kretanjem u pozitivnom smjeru“. Posebno je važno da ponovo pročitate sporim govorom pozitivne izjave za koje osjećate da vam još “ne pripadaju”. Želimo biti sigurni da počinjete osjećati bolje i racionalnije o sebi, vašim sposobnostima i vašem životu. Izjave “kretanja u pozitivnom smjeru” su vrlo važne u postizanju ovog cilja.

Je li paradoks borbe sada nešto s čime se možete brzo identificirati? Znate li na što mislim? Ako ne, važno je da se vratite nazad na seansu o paradoksu borbe. Jer ako mi koristimo negativne emocije na bilo koji od 5 načina spomenutih u priručniku, mi samo dolijevamo benzin na vatru naše anksioznosti i ove seanse nam onda neće donijeti ništa dobro. Prihvaćanje, iako je paradoks, je neophodan korak prije nego možemo dosljedno prevladati socijalnu fobiju. Prisjetite se sada Čarobnjaka iz Oza i epizode iz Zvjezdanih staza.

Što je sa stavom koji želimo koristiti protiv socijalne anksioznosti? “Koga je briga?” “To nije ništa naročito!” “Zašto ja razmišljam o ovom uopće?” “Imam bolje stvari za raditi nego da slušam siledžijske lažove!” “PA ŠTO?” “Zašto radim slona od miša?” Nastavite čitati ove stavove i dozvolite im da “potonu” u vaš mozak. Možda ih već možete osjetite.

Da ste prisutni osobno na kognitivno-bihevioralnoj terapiji mi bismo provjerili da vidimo čitate li priručnike svakog tjedna. Zato je osobna terapija, oči u oči, tako moćna. Da bi postigli iste rezultate, molim da razumijete da je moj cilj da vam pomognem da uspijete. Ne postoji prečica u prevladavanju socijalna anksioznost ili da pročitate kao sažeti pristup da vam bude bolje. Mi trebamo “pokriti” sve u ovoj seriji, dozvoliti ponekad da potone duboko u naš um, i da budemo strpljivi i uporni u postizanju našeg cilja.

Iz tog razloga, ja vam ističem istu stvar, baš kao da zajedno sjedimo u kancelariji, i vi i ja govorimo oči u oči. Da bih ilustrirao važnost onog što govorim i kakav to ima efekt na prevladavanje socijalne anksioznosti, mi znamo da ako osoba nije čitala ANT priručnik nekoliko prošlih tjedana, automatske negativne misli će vjerojatno početi divljati. I ako spori govor nije bio isproban, onda priručnici čak neće ući u mozak na pravi način. Ja želim da prevladate socijalnu anksioznost ovim redom tako da vodite sretan i pozitivan život bez ograničenja. Zato, molim vas, nemojte preskakati važne priručnike, metode, koncepte i tehnike. I kako napredujete, iako je ponekad teško, molim vas da budete ohrabreni. Stvari se samo pogoršavaju kada sebe mučite.

Dok napredujete, pozitivne stvari se dešavaju čak iako toga niste svjesni. Svaki put kad počnete mijenjati mozak i kad to funkcionira, vi radite na trajnim promjenama. Zato nastavite s radom i dajte sebi veliku pohvalu.

Fokusiranje i kako nas ono drži dalje od anksioznosti

Kada anksioznost dođe u bilo kojoj formi – a to uključuje i anksioznost iščekivanja – mi želimo našu pažnju i naše FOKUSIRANJE, usmjeriti na spoljašnje stvari, a ne na naša unutrašnja osjećanja. Naša unutrašnja osjećanja su lažovi kada ona uključuju anksioznost.

Dakle, fokusiranjem na to kako se osjećamo iznutra – što je anksiozno – mi samo pojačavamo i obnavljamo nasu anksioznost. Na primjer, kada se: predstavljamo, dajemo govor u javnosti ili prezentaciju, ili radimo bilo što u javnosti, mi ne želimo razmišljati o našoj anksioznosti. Umjesto toga, mi se želimo fokusirati na van na nešto drugo. Bilo što drugo. Bilo što što je odvraćanje. Bilo što što će vaš um odvratiti od anksioznih osjećaja i anksioznog razmišljanja.

Recite, “Ja želim nazvati moju anksioznost, koja je iracionalna, pravim imenom – LAŽOVOM, i onda se fokusirati dalje od nje. Fokusirati se prema van. Ja ne trebam sjediti, razmišljati, mozgati, i plašiti se do smrti dozvoljavajući da lažljiva anksioznost poraste. Trebam biti aktivan i da mi se um kreće u pozitivnom smjeru na neku spoljašnju situaciju.”

Ako pratimo logičan napredak ka tome da nam bude bolje naš FOKUS treba biti prema van. Naš fokus treba biti spoljašnji. Ne smijemo upasti u naviku “provjeravanja” naše anksioznosti a onda raditi stvari na osnovu toga kako se osjećamo. Naša osjećanja nas lažu, i ako se fokusiramo na njih, ona će samo rasti i činiti nas sve više anksioznima.

Naš fokus treba biti na tome što mi RADIMO. Mi trebamo RADITI nešto, čak i ako to izaziva malo anksioznosti, bez obzira da li se mi OSJEĆAMO tako ili ne. Drugim riječima, naš fokus ne treba biti na nama samima i na načinu kako se osjećamo. Mi nikad ne možemo mjeriti naš napredak tako što ćemo provjeravati emocije koje nam izazivaju bol, jer ako stalno provjeravamo našu anksioznost, mi ćemo je pojačavati, dozvoljavajući joj da raste, i razbuktava vatru.

Zato, pravilna pitanja će biti:

Jesam li URADIO ono što sam namjeravao? Ako jesam, ja sam uspješan jednostavno zato što sam to uradio. Ali i više od toga, šanse su VRLO VELIKE da ste također bili uspješni na zadatku.

Jedina osoba koja se premišlja o vašem uspjehu ste vi – i, naravno, te gadne, lažljive, ANT misli. Ali zapamtite da će se ti ANT-ovi ugasiti i umrijeti kada se mi PRESTANEMO fokusirati na njih. (Oni vole unutrašnju pažnju – zato odvratite pažnju dalje od njih.) Fokusirajte se prema van a ne na to kako se osjećate iznutra – ne na lažljiva ANT osjećanja i misli.

Ako ste na sastanku i anksiozni ste, fokusirajte se na papire pred vama, govornika ili počnite zapisivati bilješke. Učinite nešto što će vašu pažnju okrenuti na druge spoljašnje stvari. U drugim situacijama, možete primijetiti slike na zidu ili imena knjiga na policama, ali obratite pažnju na svijet oko vas što je više moguće i odvratite što je više moguće te ANT osjećaje.

Ne “gledajte” unutra i ne idite za vašim osjećajima. Zapamtite, vaši osjećaji mogu lagati baš kao i vaše misli. Osjećaji mogu biti ANT-ovi, također. Ako je socijalni zadatak koji radite ispred vašeg logičkog napredovanja korak po korak (ispred onog što je po vašoj hijerarhiji), onda se relaksirajte, opustite se i fokusirajte se prema van na nešto izvan vas. U početku, vaši osjećaji će vas lagati jer su naviknuti godinama i godinama negativnim uvjetovanjem i očekivanjem. Ali postepeno, kako se fokusirate dalje od njih i ne date im nikakvu moć, ona neće imati nikakav izbor nego da se izmjene.

Fokusirajte se prema van, radite na onom što je po vašoj hijerarhiji, i bit ćete uspješni! Točka. Nema AKO i ALI u vezi ovog. Vi postižete ono što trebate raditi i vi uspijevate. Vi ste uspješni. Dajte sebi mnogo pohvala za ono što ste uradili.

Mi sada trebamo učiti ne živjeti po našim osjećanjima. Naša osjećanja mogu biti velike ANT zamke. Možete se osjećati iscrpljeni, umorni i slabi zbog vaše socijalne anksioznosti. Možete poželjeti leći i otići u krevet. Ali ako malo izazovete ova osjećanja, budete malo aktivni, krećete se okolo, vježbate i ne idete u osjećaje iscrpljenosti, iscrpljenost blijedi i vi se počinjete osjećati bolje u roku od minute. Što se desilo? Vaše unutrašnje osjećanje, kontrolirano ANT-ovima, vaš laže! Vi niste iscrpljeni toliko koliko osjećate. Anksioznost, što je ANT razmišljanje i osjećanje, vas je pravilo umornim i iscrpljenim. Možete dokazati sebi da su ANT osjećanja pogrešna tako što ćete biti malo aktivni.

Da vam pokažem kako je fokusiranje stvarno moćno, ispričat ću vam o jednoj ženi s paničnim poremećajem. Ova zena je bila uvjerena da ima rak jetre. Ona je inzistirala da je oblast na lijevoj strani njenog tijela tvrda i da je boli. To ju je plašilo i zbog toga je posjećivala doktora preko 10 puta prije nego što me je posjetila. Dotad je prošla kroz sve medicinske testove iz knjiga i čak je uvjerila doktora da napravi formalnu biopsiju na njoj. Iako svi drugi testovi nisu pokazali ništa. Ona je bila zdrava mlada žena u njenim ranim tridesetim godinama, bez obiteljske povijesti raka ili problema s jetrom. Njen početni strah je započeo u otprilike isto vrijeme kada je njena snaha razvila rak jetre i kasnije je umrla. Vremenom, ova žena se počela fokusirati na svoje tjelesne simptome i nedugo kasnije je primijetila da je oko jetre počinje povremeno boljeti. Što se više fokusirala unutrašnje, na fizičke osjećaje i emocije, to je više osjećala da nešto nije u redu s njom. Kada je usmjerila misli na to da nešto može biti loše s njenom jetrom, to ju je plašilo. Nakon svega, njena snaha je umrla od raka jetre!

Kao rezultat, strah je uzrokovao da joj srce ubrza i da uveća strah još i više. Onda se fokusirala na lupanje srca i rekla je da joj je izgledalo kao da nabija ili pravi buku. To ju je još više uplašilo i ovaj strah je vodio u osjećaje vrtoglavice i dezorijentacije, naročito u gomili ljudi. Primijetila je osjećaje kako se kreću gore-dolje po njenom tijelu. I što se više fokusirala unutrašnje na ove osjećaje, to ih je više osjećala i više su je plašili. Kao rezultat, ovi osjećaji su se pretvorili u bolove i počelo ju je boljeti. Ali najveći simptomi su preostali za jetru, pošto je to bio najveći strah. A što se više fokusirala na strah, to je više osjećala da joj je jetra tvrda i da boli, i morala leći i odmoriti se nekoliko puta dnevno zbog toga.

Kada me je prvi put došla vidjeti, još nije bila uvjerena da je jetra zdrava. Bila je kod specijaliste i promijenila je doktore nekoliko puta jer joj se nisu sviđali rezultati da je sve u redu s njom. Ona je osjećala vrlo snažno da ima rak jetre. Provjeravala je stalno jetru. Pritiskala je sa strane svakih par minuta tijekom naše prve terapeutske seanse. Kao što biste i očekivali, ona mi je inzistirala da je jetra boli. Naravno, što je vise obraćala pažnju na nju, provjeravala je i pritiskala to se više plašila i više je bila uvjerena da ima rak jetre.

Kako je terapija napredovala a ona pravila napredak, najteži dio terapije je bio da ne obraća pažnju na njene unutrašnje tjelesne simptome. Kad god je osjetila nešto neobično, njen um je to interpretirao kao nešto opasno. I uskoro je bila u bolesnom ciklusu osjećanja da je s njom nešto loše fizički. Uplašila bi se zbog toga i pretjerivala i pravila katastrofu od njenih unutrašnjih osjećanja. Onda se naravno pojavio panični napad što ju je još više uplašilo i tada je obratila pažnju isključivo na njene unutrašnje tjelesne simptome.

Mi smo slomili taj bolesni ciklus anksioznosti koristeći mnoge različite kognitivne metode. Ali fokusiranje prema van joj je bilo teško za uraditi. Jednog dana, pošla je rano kući s posla jer ju je jetra boljela i pošla je leći i odmoriti se. Nedugo zatim, njen muž je stigao kući i sugerirao joj da idu igrati tenis i da onda odu na večeru. Njena prva reakcija je bila da kaže NE jer iako je uživala igrati tenis, boljelo ju je sa strane i bojala se da će fizička vježba pogoršati stvari. Ali je on bio uporan i ona je konačno pristala: – Ići ću s tobom, rekla mu je, ali neću moći dugo igrati, ne želim oštetiti svoju jetru.

Kad su stigli na teniski teren i počeli igrati, ona se osjetila opušteno i zainteresirala se za igru. Kako su minute prolazile, njena pažnja je bila fokusirana na igru. Zbog vrlo brze igre, prošla su dva sata prije nego što je uopće primijetila. A onda je došlo vrijeme za večeru. Ona i muž su pričali o nekim njihovim planovima. Kad su se vratili kući, gledali su zajedno film i otišli u krevet.

Ona je došla kod mene sljedeći dan i desilo se da je spomenula tenisku igru koju je igrala prethodnog dana. Nakon što smo pričali malo o tome ja sam shvatio da je sada šansa da joj kažem što joj se stvarno desilo. Pa sam joj rekao: – Izgleda da ste proveli zaista lijep dan. – A teniska igra je bila vrlo zabavna, dodala je ona. Trebam to raditi češće. – Zvuči dobro, rekao sam. A kako vam je bila jetra dok ste igrali? Kad je čula pitanje, pojavio se čudan izraz na njenom licu. – Paaa, bila sam dobro, rekla je. Uopće se ne sjećam da sam osjećala bol prošle večeri. Tada sam joj objasnio da je toliko bila zaokupljena teniskom igrom da nije imala vremena misliti o fizičkim simptomima. Kada je uživala u nečemu spoljašnjem, nije bilo vremena da misli o tome i da plaši sebe fizičkim osjećajima.

Kada je shvatila što se stvarno dogodilo sve što je mogla reći je bilo: – Ne mogu vjerovati kako je um moćan. Ne mogu vjerovati kako je um moćan! Sve ovo vrijeme sam znala da nešto nije u redu sa mnom jer sam tako OSJEĆALA. Uradila sam svaki mogući test i svi su dali negativan rezultat. Doktori me nisu željeli više ni vidjeti. Ali sam ja još uvijek osjećala da je nešto strasno loše sa mnom. I to je bilo samo zato što sam obraćala pažnju na to. Zar ne?

Ovo je bila njena točka preokreta i ona je vrlo brzo naučila da ne obraća pažnju na njene unutrašnje strahove. Kad se fokusirala prema van, i naučila da nazove unutrašnje strahove lažovima, lako je uvjerila sebe u istinu. Bila je zdrava žena koja bi trebala uživati u životu. Naravno, kad je to vjerovanje potonulo na svoje mjesto, ona više nije imala nijedan od unutrašnjih strahova i briga da preuzimaju kontrolu nad njom jer je znala da su neispravni, iracionalni, pogrešni i da samo lažu. Kad se ovo desilo, nestali su njena panika i strah od fizičke povrede i ona je prevladala bolesni ciklus i prevladala je panični poremećaj.

Strah hrani strah i to može jedino onda činiti kad se mi fokusiramo na njega unutarnje. Zato je naš cilj fokusirati se prema van, spoljašnje, koliko god je moguće. Fokusirajte se na bilo što izvan sebe, bilo što što će vam zgrabiti pažnju ili bilo što što je zabavno ili ugodno. Unutrašnje fokusiranje na vaša anksiozna osjećanja samo ih pojačava i dozvoljava im da porastu do katastrofičnih razmjera.

Fokusirajte se prema van, usporite sebe, duboko udahnite, shvatite što radite sebi i postanite aktivni. Prestanite misliti i počnite djelovati. Osjećaji se mijenjaju kad se prestanemo fokusirati na njih. Svaki mali korak koji napravite je korak dalje od socijalne fobije. I kako se nastavljate kretati naprijed, dobra osjećanja također dolaze s vama.

Prvi zakon uspjeha je USREDOTOČENOST: usmjerite svu energiju ka jednoj točki i krenite ravno prema njoj ne gledajući ni lijevo ni desno.

William Matthews

0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published. Required fields are marked *