fbpx

Dio 2.3 – Negativno razmišljanje

Published by Arthur Dent on

Spremni smo ići dalje s drugom metodom kognitivne terapije. Ova metoda nam pomaže da kontroliramo i zaustavimo naše automatsko negativno razmišljanje. Primijetite da kažem automatsko. Mi ne biramo da imamo negativno razmišljanje. Ove anksiozne misli, ova naslućivana anksioznost nad socijalnim situacijama. Nitko ne bira da ima ove negativne misli koje se uzdižu u glavi. Ponekad ove automatske negativne misli preuzmu kontrolu nad našim umom jer mi razmišljamo na ovaj način kao po navici mnogo, mnogo godina. Zato će trebati jedno vrijeme da promijenimo obrasce negativnog razmišljanja i navike ali srećom mi znamo kako to uraditi danas i to se može uraditi. Prije 20 godina ja sam vjerojatno bio s najnegativnijim mislima na planeti. Nisam ja želio biti takav, naravno, ali zato sve što sam uradio, izgledalo je da se preokrenulo u loše. Naravno, moja socijalna anksioznost spriječila me je da se promijenim na bolje. Ali umjesto da radim na tome da se oslobodim svoje socijalne anksioznosti, ja sam krivio sebe samog i hranio svoje negativno razmišljanje. Moje misli su bile anksiozne, brze i jurile su.

Ovako nekako: Ništa što ja uradim ne funkcionira pa zašto da uopće i pokušavam? Mrzim što moram ići na taj sastanak. Osjećam se kao budala. Ja sam idiot. Svi mi se smiju. Ne mogu pričati ispred drugih ljudi kao sto drugi mogu. Treba mi pomoć a nema nikakve pomoći. O ne, dolazi šef! Znam da će mi imati nešto za reći. Kako da mu odgovorim? Nikad ne znam što da kažem. Kladim se da ću napraviti budalu od sebe kao što inače radim. Ne mogu podnijeti ovaj fakultet. Previše prezentacija i previše ljudi. Ionako svi misle da sam čudak. Ne mogu podnijeti njihovo zurenje. Samo hoću otići odavde! Napravio sam napredak na mom poslu ali pogledaj kuda to vodi. Sad oni očekuju da pričam na sastancima kao i svi drugi. Ovo je previše teško za mene. Ja samo hoću moj stari posao nazad. Ja sam iscrpljen i umoran. Kako bilo tko ima snage da ide u bioskop ili u restoran jesti? Ja to ne razumijem. Ja samo hoću biti kod kuće da se mogu odmoriti i relaksirati.

Ovo su sve misli koje sam imao u neko vrijeme u svom životu dok sam bio bolestan od socijalne anksioznosti. Mnoge od tih misli su istinite. U smislu toga da kad sam imao socijalnu anksioznost, nije bilo pomoći na raspolaganju i malo sam mogao učiniti da mi bude bolje jer nisam znao kako. Bio sam zaglavljen i vrlo depresivan. Morao sam promijeniti svoje misli i svoja vjerovanja. Ali nisam znao kako. Tako da sam se osjećao beznadežno i bespomoćno da će mi biti bolje, što je još jedno vrlo negativno automatsko uvjerenje i očekivanje. I naravno, pošto sam očekivao da će stvari biti negativne i bile su negativne za mene. Ja sam nosio svoje najgore strahove jer sam očekivao da će se desiti. Ovo se zove samoispunjavajuće proročanstvo. I ima veliku realnost za ljude koji imaju socijalnu anksioznost. Razmislite o tome nakratko. Ako mi očekujemo i predviđajmo da nećemo dobro nešto uraditi, da ćemo se osramotiti, da ćemo imati anksioznost pričajući na satu, da ne možemo biti promaknuti na poslu jer ćemo popustiti u nadgledanju drugih… Ako očekujemo da će se te stvari desiti onda mi pripremamo svoj um za promašaj i te negativne misli će nam se vjerojatno i desiti. Dakle, što je odgovor? Mi trebamo početi mijenjati naše automatske negativne misli. Zato ćemo danas započeti proces mijenjanja istih.

Svatko sa socijalnom anksioznošću ima te negativne automatske misli. I nije vaša greška da ih imate. Te stare kritičke negativne misli dolaze iz prošlosti. Mnogo puta od drugih ljudi koji su nas kritizirali ili nas ušutkavali. Kao rezultat toga, ove negativne misli su ušle u nas um i stvorile navike u našim životima mnogo, mnogo godina. Dosad, niste mogli nikako kontrolirati te automatske negativne misli. Ali sada, hajdemo početi.

Ovo ćemo raditi ovaj tjedan. Zapamtite, za mijenjanje naših navika razmišljanja treba vremena tako da ne želimo vršiti pritisak na sebe i očekivati da budemo savršeni u tome prvog tjedna. U stvari, tijekom čitave terapije, koristit ćemo tehniku zaustavljanja misli jer želimo trajno zaustavljanje i brisanje ove navike koju imamo, automatskog negativnog razmišljanja. Tehnika zaustavljanja misli će učiniti baš to za nas. Najteži dio ovog procesa za nas je primjećivanje automatskog negativnog razmišljanja ili ANT-a (Automatic Negative Thoughts). Automatske negativne misli su jednostavno tu. Javljaju se niotkud i mnogo puta smo u ciklusu negativnog razmišljanja prije nego što smo uopće svjesno upozoreni na njih. Tako da ćemo ovog tjedna pokušati uhvatiti ove automatske negativne misli koliko god možemo.

Drugi korak je da napravimo izjavu za sebe. Od posebne važnosti je da napravimo glasnu verbalnu izjavu jer je jače i moćnije da to uradite na ovaj način. Važnost pravljenja ove verbalne izjave je da date na znanje vašem mozgu da vi ne volite ovu automatsku negativnu misao i vjerovanje i da ne namjeravate nastaviti ovakvo razmišljanje do kraja svog života. Ovo vam može zvučati čudno ali osim ako niste primijetili ili da kazete mozgu da ne volite ove negativne misli, vaš um će samo nastaviti automatski proizvoditi negativno razmišljanje. Kada kažete vašem mozgu da vi ne volite te nezdrave negativne misli, vi ćete pomoći svom mozgu da shvati da ih imate prečesto i kada primijetite da imate te negativne misli, tada možete učiniti nešto povodom toga. Verbalna izjava koju napravite treba biti nešto ovako:

Hej čekaj malo, ja imam opet te misli koje nisu racionalne. Ove misli nisu zdrave a ni ne pomažu. One me uvijek vode u pogrešnom smjeru. Ima da slomim ove negativne misli tako što ću pronaći nešto zanimljivo i aktivno sto mogu raditi.

Neki ljudi kažu: STOP! I vide svjetlo, crveni znak STOP u njihovim glavama. Drugi ljudi kao sto sam ja, nisu tako vizualno orijentirani pa mi kažemo: Čekaj malo…

Obje ove metode su učinkovite. Koristite onu koju želite. Vi govorite vašem mozgu da ove automatske negativne misli nisu korisne i nisu zdrave za vas i da ih ne želite imati. Umjesto toga vi ste odlučili misliti i idete u boljem i zdravijem pravcu. Primijetite da je izjava racionalna i da je istinita. Vi radite izjavu koju će vaš mozak razumjeti, upravljati se prema njoj i vjerovati u nju. Mi nikad ne radimo budalaste izjave u komprehenzivnoj kognitivno bihevioralnoj terapiji kao: Kad se ja probudim ujutro, bit ću najsretnija osoba u čitavoj državi!

Ako radite izjave kao što je ova, sretno vam bilo! To je previše, preveliko, vaš mozak u to ne može vjerovati i razumjeti. Kad se probudite ujutro, bit ćete opet onaj isti.

Mi moramo uvijek biti realni i racionalni i kad radimo racionalne izjave one moraju biti pozitivne. Dok su te izjave realistične, vaš mozak će ih prihvatiti i djelovati prema njima. Dakle, uhvatite sebe kad ste u ovom modu automatskog negativnog razmišljanja ovog tjedna, koliko god puta možete. Kad radite vašu “STOP izjavu”, važno je da nađete nešto raditi što će odvratiti vaš um od negativnog razmišljanja. Sama izjava STOP nije dovoljna. Trebate raditi nešto interesantno, aktivno, što vas uposli, da um držite dalje od negativnog razmišljanja. Mi zovemo ovaj način “ANT odvraćanje”. Želimo koristiti odvraćanje mnogo tjedana dok ne uspijemo zaustaviti negativno razmišljanje vlastitim mislima. Ali zasad je odvraćanje jako važno. Ovo je lista mogućih odvraćanja.

* Vježbanje

* Slušanje glazbe

* Čitanje dobre knjige

* Plivanje

* Rad u bašti

* Surfanje internetom

* Prica s pozitivnim prijateljem

* Gledanje videa – nešto smiješno

* Šetnja po okolini

* Igranje sa psom ili šetnja sa psom

* Vožnja automobilom

* Sjedite, opustite se i sporo govorite sebi

* Interesiranje ili hobi u kojem uživate

* Pjevanje ili pjevušenje melodije

Trebate naći nekoliko stvari koje će funkcionirati za vas jer je svaka osoba drugačija i ima drugačija interesiranja i ono što joj se sviđa. Važno je da nađete aktivnost koja će vas kompletno držati dalje od automatskog negativnog razmišljanja. Pogledajte u listu i vidite da li možete pronaći aktivnost ili dvije koje vam mogu pomoći da to uradite. Ako ne, bilo što u vašem dnevnom životu što je pozitivno i što vas angažira će biti dobro. Ponekad funkcionira i obavljanje kućnih poslova ali trebate naći nešto da zaustavite i slomite te negativne misli (ANT). Što više slomite tih misli i što vise zaustavite tih misli koje jure, sve više ćemo praviti stalno udubljenje u bolesnom ciklusu automatskog negativnog razmišljanja.

Jedno odvraćanje koje izgleda da dobro ide svakom je pjevanje. Znam da ovo zvuci čudno, ali postoji fiziološki razlog što je pjevanje jedno od boljih odvraćanja. Ako pjevate ili pjevušite uz traku ili CD u kojem uživate, koristite potpuno drugi dio mozga nego kad razmišljate ili govorite. Ideja ovdje je da izaberete neke od vaših omiljenih pjesama, koje su pozitivne i imaju melodiju i pjevajte da biste blokirali neželjene ANT. Ako je dio mozga za pjevanje aktivniji onda je dio mozga za razmišljanje manje aktivan. Što više ANT-ova vas gnjavi, više trebate pjevati da skrenete pažnju. Ako ne možete pjevati jer ne možete otići od drugih ljudi, probajte pjevušenje u sebi, u svoj dah. Pjevušenje u vašoj glavi vas čini opuštenijim i u mirnom stanju i ne dozvoljava da se pojavi automatsko negativno razmišljanje i da vas opet obuzme.

Važno je da nađete nekoliko odvraćanja koja vam odgovaraju. Osim nabrojanih, i sama terapija može biti korištena kao sredstvo odvraćanja pod uvjetom da vam nije preopterećenje ni na koji način. Shvatite da mi ne želimo koristiti odvraćanje do kraja naših života i srećom nećemo to ni morati. Mi samo koristimo odvraćanje sada, tijekom početnog djela terapije, da počnemo zaustavljati automatsko negativno razmišljanje i da se prestanemo zadržavati na tim nezdravim negativnim mislima. U sljedećih nekoliko seansi mi ćemo početi zamjenjivati te ANT s realnijim i racionalnijim tvrdnjama i vjerovanjima. Kada naša racionalna vjerovanja postanu jača i mi im počnemo vjerovati više, onda nećemo imati potrebu koristiti odvraćanje tako mnogo. Naš mozak će početi razvijati automatske racionalne misli koje će polako i postepeno doći i zamijeniti stare. Naravno, vježbanje i ponavljanje ovog vježbanja je ono što ‘stavlja’ ova nova racionalna vjerovanja, ideje i očekivanja u vaš mozak. Tako da, što vise napredujete u terapiji, svaki dan, brže i trajnije će doći novo razmišljanje. Sada pogledajte racionalne izjave za borbu s teškoćama:

Generalne izjave:

1. Ja ću biti dobro. Moja osjećanja nisu uvijek racionalna. Samo ću se opustiti, smiriti, i sve će biti u redu.

2. Anksioznost nije opasna – samo je neugodna. Ja sam dobro; Ja ću samo nastaviti s onim što radim ili ću naći nešto aktivnije za raditi.

3. Ja sada imam neka anksiozna osjećanja koja ne volim. Ona su ustvari ipak samo uzrokovana adrenalinom, i ja ih mogu usporiti smirivanjem sebe. Ja ću biti dobro.

4. Ta slika u mojoj glavi nije zdrava ili racionalna slika. Umjesto toga, Ja ću se fokusirati na nešto zdravo kao što je ________.

5. Zaustavio sam svoje negativne misli ranije i učinit ću to opet sad. Postajem bolji i bolji u otklanjanju tih ANT-ova i to me čini sretnim.

6. Osjećam se malo anksiozno sada, PA ŠTO? To nije kao da je prvi put. Ima da lijepo duboko udahnem par puta i da nastavim. Ovo će mi pomoći da mi bude bolje.

Izjave koje se koriste kad se pripremamo za stresnu situaciju:

1. Ja sam već ovo radio ranije tako da znam da to mogu uraditi ponovno.

2. Kad se ovo završi, bit će mi drago da sam to učinio.

3. Osjećanje koje imam u vezi ovog događaja nema mnogo smisla. Ova anksioznost je kao fatamorgana u pustinji. Ja ću samo nastaviti “hodati” naprijed dok ne prođem kroz to.

4. Ovo može sad izgledati teško, ali to će postati lakše i lakše vremenom.

5. Ja mislim da imam više kontrole nad ovim mislima i osjećanjima nego sto sam ikada zamišljao. Ja ću vrlo blago izbjeći moja stara osjećanja i ići ka novom, racionalnijem smjeru.

Izjave za korištenje kad se osjećam preplavljeno:

1. Ja mogu biti anksiozan i još uvijek fokusiran na zadatak koji radim. Kako se fokusiram na zadatak, moja anksioznost će se spuštati.

2. Anksioznost je stari obrazac navike na koji moje tijelo reagira. Ja ću mirno i nježno promijeniti ovu staru naviku. Ja se osjećam malčice mirno usprkos mojoj anksioznosti i taj mir će rasti i rasti. Kako moj mir i sigurnost raste, onda anksioznost neće imati izbora nego da se smanji.

3. U početku, anksioznost je bila snažna i strasna, ali kako vrijeme prolazi, ona me ne drži kao sto sam nekad mislio da bude. Ja idem naprijed blago i ugodno.

4. Ne trebam se boriti sa svojim osjećanjima. Ja shvaćam da ta osjećanja neće biti blizu duže vremena. Ja prihvaćam moja nova osjećanja mira, zadovoljstva i mirnoće.

5. Sve ove stvari koje mi se događaju izgledaju mi zaprepašćujuće. Ali sam uhvatio sebe ovaj put i odbijam se fokusirati na te stvari. Umjesto toga, ja ću pričati sporo sebi, fokusirati se dalje od problema, i nastaviti s onim što trebam uraditi. Na ovaj način, moja anksioznost će se morati smanjiti i nestati.

Razlog što je tako mnogo izjava za borbu s teškoćama je taj što želimo da pronađete tri ili četiri izjave sa spiska koje izgledaju podesne za vaš život. Neće se sve izjave ticati vas. Tako da pročitajte ponovo spisak, izaberite tri ili četiri koje su odgovarajuće za vaš život sada, izdvojite ih i čitajte ih dva puta na dan sporim govorom. Neki ljudi ih vole zapisati na papirić koji stave negdje na vidno mjesto u kući, naprimjer na frižider ili na ogledalo u kupaonici. Na ovaj način oni će pojačati efekt čak i u vrijeme kad to ne očekuju. Ovo je dobra metoda za korištenje jer će vam pojačati racionalnu poruku na različit način, radije nego samo dok čitate sebi. Što više načina na koje ‘ugurate’ terapiju u mozak, i što vise načina na koje je pojačate, bliže ćete biti svom konačnom cilju.

Još jedna metoda koju neki ljudi koriste je napraviti audio zapis ovih racionalnih izjava za borbu s teškoćama sporim govorom i puštajte to sebi svaki dan nekoliko tjedana. Ovo također ima pozitivnu svrhu. Vi čujete izjave svojim vlastitim glasom i ovo je još jedan dodatni način da uvježbavate, pojačavate i reprogramirate vaš um. Ove prve tri anti anksiozne strategije zahtijevaju oko tjedan dana da se radi na njima. Molim vas da ne pokušavate ubrzati proces tako što ćete prijeći na sljedeću seansu. Uskoro će terapija početi pojačavati ono što već imate u vašem umu ali ako ne provedete dovoljno vremena da materijal smjestite duboko u vaš mozak sljedeća terapija koja je na redu neće imati osnovu na koju će se moći nadograditi. Jedini način da napravite napredak u prevladavanju socijalne fobije je da radite stvari na način koji će mozak prihvatiti na pravi način i u pravo vrijeme i na način na koji mi znamo iz iskustva da će raditi.

Sljedećih sedam dana nježno, mirno, ubacite ove nove terapeutske strategije, metode i izjave u vaš um. Vježbajte spori govor dok vam ne postane lako prebaciti se na njega. Vježbajte zaustavljanje misli dok ne uhvatite sebe i blokirajte vaše automatsko negativno razmišljanje. Pronađite nekoliko odvraćanja da zadržite vaše misli dalje od automatskog negativnog razmišljanja i prelazite i ponavljajte sebi 3 ili 4 racionalne izjave za borbu s teškoćama dok ih ne ponavljate toliko mnogo puta dok nisu trajno smještene unutar vašeg mozga. Ponavljam, nemojte prisiljavati sebe, nemojte sebe pritiskati, samo zadržite vaših 30 minuta vremena dnevno za vježbanje, dosljedno, na radu na kognitivnoj terapiji. Kako nastavljate uporno, stvari će postati lakše u sljedećim tjednima. Zapamtite, mi ovdje radimo na trajnoj promjeni života. Ne pokušavamo staviti flaster na minorni problem. Tako da pročitajte ovu seansu nekoliko puta ako je potrebno i radite kognitivnu terapiju tokom ili nakon toga. Sljedećeg tjedna, mi ćemo nastaviti s drugim novim metodama koje će početi kompletirati naše temeljne strategije. Ponavljanje, pojačavanje i reprogramiranje je ono što radi sve te promjene u prevladavanju socijalne fobije. Vi ste sada na pravom putu. Tako da, uzmite tih 30 minuta svaki dan i neka oni budu važni za vas.

Ne očekujte perfekciju i ne očekujte da metode prorade još sada. Ako ste uporni i dosljedni s ovom terapijom, ako uporno i dosljedno ‘stavljate’ terapiju u vaš mozak, onda to garantira da će se vaš mozak promijeniti a vi ćete razviti novi način razmišljanja.

Vježbajte svaki dan i zapamtite da se ne naprežete suviše. Ovo je kraj seanse broj dva.

Mi smo svi ‘programirani’ na podsvjesnoj razini – kako bi razmišljali, vjerovali i ponašali se na način koji činimo. Naše programiranje je rezultat mnogih utjecaja, uključujući i činjenice koje su nam rekli drugi, ono što smo rekli sami sebi kao i sva naša životna iskustva – i ona dobra i loša.

HAL ELROD

0 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *